网球肘自我恢复6个动作

康复锻炼宝典：手腕与前臂的拉伸与强化全攻略

一、手腕伸展宝典：前臂背侧的舒展之道

让你的手臂自然垂落，掌心向下，轻柔地用另一只手稳稳托住患侧手腕，然后顺着一个方向缓缓向上扳动。你可以感觉到前臂背侧如同晨曦中的田野，在拉伸中逐渐苏醒。停留15秒，感受那份舒展，每天进行两到四组，让你的手腕焕发活力。

二、屈腕秘籍：前臂前侧的拉伸艺术

依旧保持手臂的笔直状态，这次将掌心朝下。然后轻轻地旋转你的手掌，让它朝向地面。在这个过程中，用另一只手轻轻向下拉动你的手指。这个动作将让你的前臂前侧得到拉伸。维持每个动作15秒，每天重复两到四次，让拉伸成为日常。

三、屈肘旋转训练：灵活肘关节的秘密武器

将手臂弯曲至90度角，以肘部为轴心，缓慢地顺时针或逆时针旋转你的前臂。这个动作可以帮助你改善肘关节的活动范围，每次重复8到12次，你会发现肘关节的灵活性在悄然提升。

四、挤压强化秘诀：增强前臂力量的秘诀武器

紧握一个网球或者卷起的毛巾，坚持握住6秒钟后放松。重复这个动作8到12次为一组，你会发现你的前臂肌肉在逐渐强壮。

五、手臂上举侧倾拉伸术：缓解压力的独特方式

将双臂高高举起，然后身体轻轻向一侧倾斜，感受对侧手臂和肘部的拉伸感。这个动作就像是给局部肌肉做一次舒缓按摩，每个动作维持10到15秒，享受那份轻松与自在。

六、旋前旋后练习：提升前臂稳定性的关键步骤

手持轻物（如水瓶），手臂保持伸直状态，然后缓慢地旋转你的前臂，让手掌从朝上转为朝下，再恢复原位。这个动作虽小，却能助你提高关节的稳定性，每组重复10到15次，积少成多，你会发现稳定性的提升。

温馨提示：

所有动作都需温和进行，避免疼痛加剧。如遇不适，请立即停止并咨询医生。针对疼痛的不同阶段，可选择冷敷或热敷以缓解症状。在日常生活中，注意避免重复性肘部发力动作，如长时间打字、提重物等，用心呵护你的手腕与前臂。康复之路，你我同行。