只要身体吃得消就延长职业生涯(168禁食法瘦身效

掌握吃的时机，让减重不再挣扎

在繁忙的生活中，食物不仅为我们提供营养，更是我们寻求安慰的港湾。但在肥胖的诅咒下，我们总是在吃多了怕胖、吃少了不满足之间徘徊。如今，除了营养均衡，进食的时间也已成为影响减重成效的重要因素。

定时定量、少量多餐，或是择日禁食减少热量摄取，各种减肥方法层出不穷。其中，日本医学博士南云吉则的经验引人注目：他总是在饿到肚子咕噜叫时才进食，或干脆每天只享晚餐时光。这样的方法不仅让他成功瘦身，还改善了胃的健康和精神状态。

那么，究竟怎样的吃法既能让我们享受美食，又能保持身材呢？

加拿大外科医师梅默特·奥兹指出，晚餐和次日早餐间隔12小时，能显著降低热量摄取，达到减重功效。而台北医学大学附设医院全方位体重管理中心营养师郑佾琪则进一步解释，这其实就是不吃宵夜的做法。假设每晚8点晚餐，让胃有12小时的休息时间，早上8点再享早餐，这样确实有助于减少不必要的热量摄取，促进血糖代谢。

杨承桦，一位运动营养师，推荐了一种温和的间歇性禁食方式——“168禁食法”。每天空腹16小时，只进食8小时。对于晚睡晚起的人，可以在中午12点吃第一餐、下午3-4点吃第二餐、晚上8点吃第一餐；若为晨型人，则可以在早上9点、中午12点、晚上5点用餐。这种方法能延长身体消耗体脂肪的时间，并促进生长激素分泌，帮助脂肪代谢。

从临床营养角度看，郑佾琪认为确定的是，“晚餐早点吃”对减重最为有效。美国营养学会年会曾公告一份研究，发现在摄取同样热量的情况下，吃得早的人瘦得多又快。她建议求诊的肥胖者睡前5小时别吃东西，例如晚上7点前用完晚餐，晚上12点前就寝。

下午饿了怎么办？郑佾琪建议通过精神战胜法克服这种感觉，或者吃一份水果来满足口欲。杨承桦则建议中餐多吃蔬菜，下午多喝水或无糖茶来让“味道”满足需求。

流行的“52断食法”并不适合我们盲目采用。这种断食法要求5天内挑2天只摄取总热量500-650卡，其他日子正常饮食。但实际上，这样的吃法很难达成，不仅营养不均衡，而且很难精细计算吃进的热量。

减肥不必过于复杂。只要掌握吃的时机，开心吃又不怕胖。拉长餐与餐的间隔时间，早点享用晚餐，就是迈向苗条的第一步。维持规律、营养均衡的饮食，才是长久之计，也能预防糖尿病。在追求苗条身材的路上，不必再让自己在饥饿与满足之间挣扎。他详述了一种隔日禁食法，即一天无限制地正常饮食，接着一天禁食。实验结果显示，采用这种方法，去脂体重下降迅速，三周内即可减少0.6公斤。这种方法并不能被视为安全减肥手段。早在2015年，《营养总论》期刊的一篇关于间歇断食法的回顾研究也得出了类似的结论。

郑佾琪对此补充说，若未形成正确的热量和饮食观念，便贸然尝试断食，可能会导致暴饮暴食、营养不良等状况，从而造成血糖的大幅波动，甚至引发代谢性疾病。不规律的饮食也可能会使人脾气暴躁、记忆力减退、无力、头痛等，一旦恢复正常饮食，很容易迅速复胖。

他提倡一种更为稳妥的方式——轻断食。在断食日，热量摄入低于1000卡，同时确保维生素、矿物质的摄入以及充足的水分，并在营养师的监测下进行。美国营养学会年会的建议指出，在减重状态下，女性每天应摄入1200～1500卡的热量，男性则为1500～1800卡，这样风险较低。

至于曾经风靡的少量多餐理念，杨承桦认为，对于一般久坐的普通人来说，效果并不明显。只有在总热量控制严密的情况下，分配每餐的热量摄取才有意义，但这对普通人来说难度较高，很容易摄入过多热量。

针对不同人群，专家给出了不同的建议。对于慢性病人、小孩、孕妇等，不建议采用断食方法。而无论是哪种进食或断食法，都需要个性化定制，最好在专业营养师的指导下进行。特别是糖尿病患者，需要警惕饮食造成的血糖波动。对于正在发育的小朋友、孕妇或哺乳期的女性，由于能量需求大，也不建议采用断食方法。

要想达到良好的减重效果，不仅需要掌握好饮食原则，还需要搭配运动，并重视蛋白质的摄取。因为肌肉是让你更快看到减重效果、避免复胖的关键。

拥有运动营养学背景的杨承桦强调，单纯控制热量摄入效果不会太好，真正的减重需要的是肌肉的增长。脂肪的大小由肌肉决定，肌肉量大，即使一餐吃得较多，体重也不易增加。身体的代谢机制需要运动的压力刺激，才能让生长机制有本支撑。

他呼吁即使降低热量摄取，也要维持蛋白质的摄入。缺乏蛋白质容易导致肌肉瓦解，进而可能导致各种疾病的发生，如骨质疏松症、肌少症等，甚至可能影响日常活动能力和精神状态。

调整好个人的饮食时钟，给身体和心灵一段时间去适应，保持身材其实并没有那么困难。根据的国际建议，一般成人每天每公斤体重应摄入1公克蛋白质。例如，一个60公斤的成人，每日蛋白质的建议摄入量是60克。健康老年人则每公斤体重应摄入1-1.2克蛋白质。对于患有慢性疾病的老年人，蛋白质的摄入量应增加到每公斤体重1.2-1.5克。